Spørrespalten med nytt innlegg

Hvordan oppnå  økt bevegelighet?
Hei. Bra og interessant side.  Jeg har et spørsmål, som det garantert er flere enn meg som ønsker svar på, og som lyder som følger; hvordan blir man smidigere/mykere? Jeg vet at tøyeøvelser har effekt hvis de utføres korrekt. Men hvordan skal man tøye ut for å oppnå økt bevegelighet?     Takker for svar.   M.v.h Martin

Svar på spørsmålet: Hvordan blir man smidigere/mykere? 

Rundt dette spørsmålet er det mange feiloppfatninger, både i den almene befolkningen og hos profesjonelle fagutøvere. Mange er i den villfarelse at man kan forlenge kroppsvev og dermed bli mykere. Det kan man ikke, bortsett fra i helt spesielle tilfeller. I tradisjonelle tøyningsøvelser er det to vevstyper som man tøyer på samtidig. Det er bindevev( sener, hinner, leddbånd, leddkapsler) og det er muskelvev. Disse har helt ulik oppbygning og reagerer forskjellig på stimuli. Bindevev har vanligvis noen få prosent elastisitetsmulighet etter å ha vært strukket i ca. 20 sekunder, men vil alltid gå tilbake til sin utgangslengde innenfor et tidsrom på 1-2 timer. Det er helt logisk at det må være slik, ellers hadde kroppen falt sammen hvis noe annet var mulig. Man kan nok oppleve en viss økt toleranse for strekk, men ikke noe mer. I ekstreme tilfeller kan man få permanent forlengelse, slik som høye treningsdoser hos barn som fortsatt er svært plastisk i sin vevsoppbygging, ved spesielle tilfeller av f. eks ortopediske problemstillinger med gipsing over tid. Det er altså lite eller ingenting å hente i denne vevstypen med tanke på tøybarhet og det å bli mykere.

Muskelvev kan bli lengre, men ikke innenfor det tidsrommet som man tenker seg alminnelige tøyning. Dersom  muskelvev skal endre sin lengde, les: bli lengre, må det legges til (vokse) nytt vev; det vil si at nye mikroskopiske sammentrekkbare enheter (sarkomerer) som ligger på rekke og rad i muskelen, må dannes. Det er imidlertid ikke slik at kroppen lager nytt vev på noen minutter. Den må nok ha uendelig mye mer og lengre stimuli og oppleve hensikt med bevegelsen for at noe slikt skjer. Eksperimentelt kan man få muskelen til å forlenge seg dersom man gipser den og holder et konstant strekk i noen dager. Da kan man se antydning til at den lager nytt vev som svar på et vedvarende strekkstimuli. Denne prosessen kan man også se ved spesifikk trening over en del uker, hvor treningen er svært målrettet. Man kan også i terapeutisk sammenheng få til noen prosents bevegelsesøkning med spesiell teknikk som går på tvers av muskelens lengde, men denne teknikken er ikke lett å anvende i alminnelig aktivitetssammenheng. Studier som har lagt opp forsøkene etter tankegangen om forlengelse, har da heller ikke funnet ut at det blir lengdeendringer ved tradisjonell tøyning. Det betyr at i vanlig trenings- og aktivitetssammenheng er det heller ikke i denne vevstypen særlig å hente med tanke på å gjøre kroppsvev lengre. Dessverre er mye av tankegangen rundt tøyning i mange miljøer lagt opp på bakgrunn av en slik forståelse og da har tøyning liten eller ingen effekt.

Men – det er nå engang slik at man ser at noen blir mykere av å tøye. Spesielt gjør det seg gjeldende i for eksempel visse idretter/kampsporter/yoga og til dels i terapeutisk sammenheng. Det er interessant å se på hvorfor det er slik, for det går faktisk an å øke bevegelsesutslaget og vedlikeholde denne økningen. La oss se på hvilke mekanismer som da gjelder:

Hvis vi ikke kan forlenge kroppsvev, gjenstår tanken om at man kan endre muskelens spenningstilstand (tonus). Muskelens spenningstilstand kan være et resultat av hvor god informasjonen (signaler) til hjernen fra leddene og strukturer rundt disse, er. Det vil si hvor bred informasjon hjernen får om de ulike kroppsdelenes plassering; for å overvåke kroppen og registrere balanse- og bevegelsesutslag. Spenningstilstanden er også en indikator på “den situasjonen som en person befinner seg i”, det være seg i forhold til fysiske eller sosiale omgivelser, emosjoner og oppgaver som skal løses. Eksempel på det er at det er naturlig at fotballspillere opplever å ha kort muskulatur på lårets bakside fordi denne muskelgruppen stadig må beskytte kneleddet mot for store krefter ved spark.

Med tanke på tøyning, eller riktigere strekk og utspenning, er det to måter man kan regulere muskelens spenningstilstand på og derved få større bevegelsesutslag. Den ene er å bruke tid på å ta ut bevegelsene i leddene. Det øker signalene fra leddene som hjernen omsetter i endret, tilpasset muskelspenning. Eksempler på det kan være ballettdansere. Det er lett å tro at de tøyer tradisjonelt, men det de gjør, er å bruke lang tid på å bevege igjennom kroppens ledd. Når de tøyer tradisjonelt gjøres det opptil hele 2 timer og da kan nok resultatet være en tilpasning som er summen av reaksjon i bindevev og muskelvev. Dette er så ekstremt at det ikke er aktuelt i alminnelig aktivitetsammenheng. Nederlandske skøyteløpere tøyer ikke så mye, men bruker mye tid på å bevege igjennom eksempelvis hofteleddet får å få “lang nok” muskulatur på baksiden av lårene.

En annen måte å regulere muskelens spenningstilstand på, er å bli mer bevisst på pusten når man strekker. Respirasjonssenteret i hjernen virker på senteret som regulerer muskelspenningen. Det betyr at det i tøyningsøvelser kan lønne seg å fokusere på hvordan mellomgulvet heves og senkes og hvordan man slipper pusten ut. Det å tørre å slippe ut magen og ikke tenke på hvordan man ser ut når man strekker ut, kan gi endringer i muskelens spenningsnivå. Strekk i vev kan utløse endring i hvordan man puster som igjen endrer muskelens spenningsnivå. Dette er på bakgrunn av hvordan de tidligere nevnte sentrene i deler av hjernen virker på hverandre. Det oppleves som å bli mykere og smidigere og det kan vedlikeholdes. Da forstås strekk som å ta ut rolige, langsomme bevegelser over flere ledd med store bevegelsesutslag. Noen vil si at dette ligner yoga eller andre østensinspirerte teknikker. Det kan jeg ingenting om, men har forsøkt å gi en muskel- og nevrofysiologisk forklaring på teknikker som viser seg å være effektfull.

Den type strekk og uttøyning som mange idrettsfolk gjør i forkant av en aktivitet, har neppe noen skadeforebyggende virkning, men den kan være viktig i forhold til å forberede økt overvåking av kroppen og derved bli klar til et bestemt gjøremål. Det vil gi et signal til muskelcellene om hva som kommer til å kreves av lengde og styrke.

Mange får beskjed om og opplever at det er viktig å tøye etter en treningsøkt. Det er ingen holdepunkt for at det er viktig og det er heller ingen holdepunkt for at tøyning hjelper mot treningsverk, tvert i mot. Men det oppleves av mange at det er godt å strekke ut etter trening. Det skal man respektere. Forklaringen bak denne gode følelsen er at det rettes oppmerksomhet til et område på kroppen som fører til økt bevissthet fra området. Økt bevissthet fra kroppen fører til at vi opplever oss som en helhet og det er gjerne en god følelse som derved også endrer musklenes spenningstilstand og senker respirasjonsrytmen. Trolig frisettes det neuropeptider (endorphiner)i hjernen, det vil si spesielle hormoner som gir velværefølelse. Slik sett kan man si at man gjerne må fortsette å strekke ut etter trening eller aktivitet.

Til slutt noen oppsummerende tips:

1) Dersom man ønsker å tøye for å utnytte den lille elastisiteten som finnes i bindevev til økt smidighet som varer et par timer, bør man holde strekket i ca. 20-30 sekunder inntil motstanden i vevet har gitt etter og det har oppstått en mer avspendt fase i vevet. I denne fasen vil man ha mulighet til litt økt utslag om det skulle være av behov ved trening eller aktivitet. Dette bør gjentas 3-4 ganger.

2) Dersom man ønsker mer vedvarende økning av bevegelsesutslaget og vedlikehold av dette ved å endre musklers spenningstilstand, bør man bruke tid til å bevege hvert enkelt ledd. Eksempel på det er at om man ønsker mer strekkbarhet på lårets bakside, så bør man bevege godt igjennom fot – og ankelledd i tillegg til hofteleddet. Da er gjentatte, rolige bevegelser i form av bøying og strekking i leddene og ikke minst sirkelbevegelser å anbefale, hvor man tar ut hele bevegelses-muligheten. Deretter tar man rolig ut det ønskede totale bevegelsesutslaget. Eksempel på å øke utslaget i skulderleddet vil være å bevege fingrene og håndleddet i tillegg til selve skulderleddet og gjøre en total strekk til fingertuppene. Det kan ta fra 5 sekunder og oppover å skape endring i muskel-spenningsnivået. Skal man igjennom større deler av kroppen bør man bruke lengre tid.

Trond Wiesener
Høgskolelektor
Fysioterapeututdanningen i Tromsø

Dorothy Perez

About the Author

Dorothy Perez